Pour que le transit intestinal et l'évacuation des matières fécales soient corrects, il faut absorber une certaine quantité de substances appelées fibres alimentaires.
Ce sont des glucides complexes apportés par les fruits, légumes et céréales.
Dans nos pays, l'apport est parfois insuffisant.

• Les fibres alimentaires ont en commun d'être des molécules organiques contenues dans les aliments, qui ne sont pas dégradées avant le gros intestin.
Les enzymes digestives ne sont pas capables de les digérer, la dégradation éventuelle résulte de l'action fermentaire des bactéries du côlon.

• Les principales fibres proviennent de la paroi des cellules des végétaux : il s'agit de glucides complexes comme la cellulose, ou de lignine (qui donne sa dureté au bois).
Ces fibres sont insolubles dans l'eau, elles ne sont que partiellement dégradées, par fermentation, dans le côlon et sont évacuées dans les selles.

• D'autres substances glucidiques sont englobées aussi dans cette définition : ce sont des polysaccharides d'algues (gommes, mucilages, carraghénames, alginates ...) utilisés comme additifs alimentaires.

Sources et rôles des fibres alimentaires

• Les aliments riches en fibres sont le son, le pain complet, le riz complet, les légumes secs et plus généralement les fruits et les légumes.

• Les fibres insolubles, surtout les sons des céréales, accélèrent le transit intestinal et réduisent donc le risque de constipation.
Elles préviennent les hémorroïdes et les petites hernies de la paroi du côlon ; il est possible qu'elles limitent les risques de cancers du côlon.
Mais elles augmentent le volume des selles, ce qui entraîne parfois une élimination accrue d'eau, de protéines ou de minéraux, d'où la nécessité d'un apport convenable de ces nutriments en cas de consommation importante de fibres.
Elles semblent améliorer le rapport du "bon" cholestérol/"mauvais" cholestérol.

Apports conseillés

• Les habitudes de consommation font actuellement préférer les aliments très raffinés(pain et riz blancs) qui sont dépourvus de leurs enveloppes ; de même, la surconsommation de protéines se fait souvent au détriment de l'ingestion de fruits et légumes.
Il en résulte un déficit en fibres dans notre alimentation : la consommation moyenne est actuellement de 15 g/jour.
L'ingestion de 20 g de fibres est le minimum souhaitable.
Un excès de fibres peut conduire à des flatulences et diminuer l'absorption d'autres nutriments.

• Il est estimé qu'une ration de 35 g/jour est satisfaisante soit :
    - 150 à 200 g de légumes verts cuits
    - 150 à 200 g de légumes crus
    - 150 à 200 g de fruits

Fibres et intestins

Conseil de consommation de fruits et légumes

Il est souhaitable de consommer chaque jour :

    - au moins un plat de légumes verts cuits
    - une ou 2 crudités
    - un ou 2 fruits

Ceci peut être complété par la consommation de céréales, de pain complet ...

Quelques conseils aux intestins sensibles

Même les personnes dont les intestins sont facilement irritables peuvent consommer des fruits et légumes à condition de prendre quelques précautions.

- choisir des aliments tendres (jeunes légumes), fruits à point
- éplucher fruits et légumes, ôter les pépins, les parties dures
- les râper ou les mixer
- ramollir éventuellement les fibres par la cuisson
- éviter l'oseille, les épinards , les champignons et l'excès d'amidon

En cas de diarrhée

- soupe de carottes
- pomme râpée + jus de citron
- coing en compote ou gelée

En cas de constipation

- consommer plus de fruits et légumes crus
- le lait peut avoir un effet laxatif
- diminuer la consommation de féculents
- boire des jus de fruits, dont le jus de raisin
- manger des desserts à la rhubarbe, aux pruneaux, à l'ananas

Les différents types de constituants de fibres

Il existe 4 constituants principaux :

La cellulose	Abondante dans les légumes verts, elle est dégradée partiellement (15 %) par la flore intestinale. Elle joue un rôle mécanique en augmentant l'efficacité des contractions intestinales.
Les hémicelluloses	Abondantes dans les jeunes plantes, elles sont bien dégradées dans le côlon.
Les pectines	Présentes dans les fruits mûrs, elles forment un gel visqueux qui ralentit l'absorption intestinale de certains nutriments.
La lignine	Elle forme les parties dures des végétaux et est irritante pour l'intestin.

Ces molécules ont un grand pouvoir absorbant de l'eau et augmentent par là le volume des selles émises.

Dans les rations alimentaires, le terme de fibres alimentaires désigne les résidus fibreux des aliments végétaux non hydrolysés par les enzymes digestives mais dont les glucides sont en partie dégradées par la flore intestinale.

L'action des fibres sur l'intestin

L'augmentation du péristaltisme intestinalDÉFINITION
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Contractions physiologiques du tube digestif qui se font du haut vers le bas et qui permettent la progression des aliments puis, après leur digestion, des matières fécales. résulte d'une stimulation de la paroi :
• soit de façon mécanique directe par le contact des fibres
• soit par excitation indirecte liée à l'augmentation de volume du contenu intestinal due :
     - à la rétention d'eau par les fibres d'une part
     - à l'augmentation du volume des selles d'autre part due, notamment à
       l'accroissement de la masse bactérienne résultant de l'abondance des fibres.