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Les vitamines

Les vitamines sont associées à l'idée de la reconstitution de la forme.
Elles sont indispensables à la croissance et à l'entretien de l'organisme mais n'apportent pas, comme il est souvent pensé, de l'énergie.
Un apport minimum est indispensable mais un excès peut être néfaste.

Caractéristiques des vitamines

• ce sont des substances organiques sans valeur énergétique propre.
  Elles sont indispensables à la croissance et à l'entretien de l'organisme.
  Elles agissent à faible dose.
  Elles doivent être apportées par l'alimentation car l'organisme ne sait pas en effectuer la
  synthèse.

• elles ont chacune des rôles spécifiques et ne sont pas contenues dans les mêmes sources
  alimentaires, d'où la nécessité d'une alimentation variée pour garantir un apport convenable.

• elles sont plus ou moins sensibles à la lumière, à la chaleur et à l'oxydation à l'air.

Diversités et rôles

• 2 sortes de vitamines :

les vitamines solubles dans l'eau => hydrosolubles

- vitamine C : acide ascorbique
- diverses vitamines B :

B1 (thiamine)
B2 (riboflavine)
B5 (acide pantothénique)
B6 (pyridoxine)
B8 ou H (biotine)
B9 (acide folique)
B12 (cobalamine)
PP (niacine)

les vitamines solubles dans les graisses => liposolubles

- vitamines A
- vitamines D
- vitamines E
- vitamines K

Ceci détermine les aliments dans lesquels elles sont présentes.

Apports conseillés
haut

• ils dépendent de l'état physiologique et de l'activité physique.

• une alimentation variée et équilibrée, énergétiquement suffisante, permet de garantir un apport
  convenable.
  L'absence d'un type de vitamine ou carence est responsable de maladies appelées avitaminoses
  (scorbut, béribéri ...).
  Actuellement, ces maladies par carence sont rares dans nos régions mais il est observé
  fréquemment des déficiences, c'est-à-dire un taux insuffisant de certaines vitamines.
  C'est notamment le cas de la vitamine D chez les jeunes enfants, surtout pendant les mois
  d'hiver.
  Il est donc parfois nécessaire d'augmenter l'apport sous forme de médicament.
  Ces supplémentations sous contrôle médical sont souvent à envisager dans des conditions
  physiologiques particulières : crise de croissance, grossesse.

• cependant, il n'y a pas de bénéfice à consommer des vitamines en quantité supérieure aux
  apports conseillés car le surplus n'est pas utilisé par l'organisme mais est éliminé au prix d'une
  fatigue rénale.

Les indispensables vitamines
haut

SOLUBLES DANS LES LIPIDES
Vitamine A (rétinol)
Rôles
- croissance
- vision nocturne
- santé de la peau
- résistance aux infections
- anti-oxydant
Sources
- beurre, crème fraîche, fromages gras, œufs, foie
- légumes frais : épinards, cresson, carottes ...
Apports
- 900 µg/jour pour un adulte, dont 540 de carotène
Provitamine A (carotène)
Rôles
- précurseur de la vitamine A
Sources
- lait, beurre, fromage
- carottes, persil, épinards, abricots, prunes, melon
- huile de palme
Vitamine D
Rôles
- croissance : absorption et fixation osseuse
Sources
- faible fraction d'origine alimentaire
Apport
- 10 µg/jour pour un adulte
Vitamine E
Rôles
- vitamine anti-oxydation
- bon état musculaire et nerveux
- semble favoriser la fertilité
Sources
- huiles végétales, céréales, légumes verts
Apport
- 12 mg/jour pour un adulte
Vitamine K
Rôles
- dans la coagulation du sang
Sources
- légumes verts : épinards, tomates, pois, choux
- foie
- synthèse par bactérie du côlon
Apport
- 40 µg/jour pour un adulte
SOLUBLES DANS L'EAU
Vitamine C
Rôles
- anti-fatigue
- lutte contre les infections
- favorise l'absorption de fer
- anti-oxydant
Sources
- fruits surtout les agrumes, fraises et cassis
- tous les légumes frais, surtout le chou, fenouil, poivron et tous les légumes à feuilles
Apport
- 80 mg/jour pour un adulte
Vitamine B1
Rôles
- rôle dans le système nerveux
- dans le fonctionnement cardiaque
Sources
- céréales complètes, légumes secs, fruits secs
- viande de porc, foie
Apport
- 1,4 mg/jour pour un adulte
Vitamine B2
Rôles
- bon fonctionnement des cellules
- sur la peau, agit avec la vitamine A et autres vitamines B
Sources
- foie
- fromages : camembert, bleu
Apport
- 1,7 mg/jour pour un adulte
Vitamine B5
Rôles
- pousse des cheveux
- bon état de la peau et des cheveux
Sources
- foie, œufs
- céréales
Apport
- 10 mg/jour pour un adulte
Vitamine B6
Rôles
- dans de nombreuses réactions métaboliques
- nécessaire au bon développement du fœtus
Sources
- abats : foie, rognons, cervelle
- viandes
Apport
- 2,1 mg/jour pour un adulte
Vitamine B9 (acide folique)
Rôles
- anti-anémie avec la B12
- besoin accru pour la femme enceinte
Sources
- légumes à feuilles vertes, asperges, carottes
Apport
- 0,3 mg/jour pour un adulte
Vitamine B12
Rôles
- anti-anémie (synthèse de globules rouges)
- agit avec la B9
Sources
- foie, viande de bœuf
Apport
- 3 µg/jour pour un adulte
Vitamine PP ou B3
Rôles
- bon fonctionnement cellulaire
- santé de la peau
Sources
- foie, viandes, poisson
- champignons, céréales, légumes et fruits secs
Apport
- 17 mg/jour pour un adulte



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