Potassium et magnésium
Potassium et magnésium sont 2 ions minéraux majeurs abondants à l'intérieur des cellules.
Ils jouent un rôle important dans le métabolisme.
Le taux de potassium, comme celui du sodium, est régulé.
Le rôle du magnésium dans notre santé apparaît de plus en plus.
• Si le sodium est le plus abondant des ions extracellulaires, le potassium est l'ion
intracellulaire essentiel.
99 % du potassium se trouve dans les cellules et surtout dans celles du muscle.
• Avec le sodium il intervient dans la propagation du message nerveux.
Il joue un rôle dans la pression artérielle ; si l'effet négatif du sodium est discuté, l'effet
positif du potassium est plus constant : un régime riche en potassium a tendance à
diminuer la pression artérielle.
• Le potassium des aliments est totalement absorbé, une partie est éliminée dans l'urine.
L'organisme en bonne santé régule la teneur en potassium.
Un déficit comme une surcharge peut cependant avoir des effets néfastes, surtout chez
les personnes âgées.
Une carence peut apparaître en cas de diarrhés ou vomissements répétés ou de
consommation particulièrement basse de fruits et légumes.
Il peut en résulter une faiblesse musculaire accompagnée d'une apathie, voire des
arythmies cardiaques.
• La consommation habituelle estde 2 à 6 g par jour et l'alimentation courante apporte
généralement une quantité suffisante de potassium.
Le magnésium
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• Il est réparti pour :
- ½ dans l'os
- ¼ dans les muscles
- le reste étant dans les autres organes, notamment dans le système nerveux.
• Il intervient dans toutes les réactions qui produisent ou qui consomment de l'énergie,
dans l'excitabilité neuromusculaire, dans la résistance aux infections, au stress, aux
allergies ...
• Un manque de magnésium peut être la cause de tétanie, c'est aussi un facteur de risque cardio-vasculaire et un danger pour les femmes enceinte.
• Les apports nutritionnels conseillés sont de 6 mg par kg et par jour, soit :
- 420 mg/jour pour un homme de 70 kg
- 330 g/jour pour une femme de 55 kg
Il doit être augmenté lors de la grossesse (de 50 %), de la croissance, d'une activité
sportive.
Le magnésium en excès est éliminé par les reins.
• Un excès de phosphore alimentaire, trop de lipides ou de sucre augmentent le besoin
en magnésium et aggravent les effets d'un déficit.
De même, le stress renforce les effets négatifs d'une insuffisance de magnésium.
• Les aliments végétauxQUELQUES EXEMPLES
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- pains et autres céréales
- pommes de terre
- fruits et légumes sont la source majeure de magnésium.
Les viandes et les œufs en apportent le tiers.
Les produits laitiers en contiennent peu, les sucres et les graisses pas du tout.
Les minéraux nécessaires à l'harmonie neuromusculaire
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Les effets d'un déficit en magnésium
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Des faits historiques
En 1926, on met pour la 1ère fois en évidence sur des souris l'importance du magnésium en les soumettant à un régime qui en est dépourvu : ces souris grandissent mal.
Vers les années 1960, on cherche à comprendre l'origine de la tétanie des alpages, une maladie des vaches qui présentent des crises de contractions musculaires entraînant la mort de l'animal : elle est due à la consommation d'une jeune herbe qui provoque une baisse du magnésium sanguin.
Tétanie et spasmophilie
La tétanie est la forme sévère de déficit calcomagnésien.
La spasmophilie est une forme moins accentuée, marquée par une hyperexcitabilité neuromusculaire.
En fait, les symptômes sont divers : fatigue, insomnie, anxiété ...
Seule l'amélioration après apport magnésique de l'ordre de 5 mg par kg et par jour permet de conclure que ces signes sont liés à un déficit en magnésium.
La relation entre calcium
et magnésium est étroite :
- le manque de magnésium provoque une accumulation de calcium qui entretient la
contraction musculaire, d'où le risque de tétanisation des muscles
- le déficit en magnésium ralentit aussi la croissance osseuse en diminuant la mobilisation
de calcium dans le sang
Risque cardio-vasulaire
Un déficit en magnésium est un facteur de risque cardio-vasculaire.
Crampes
Il est possible parfois d'être victime de contractions involontaires, intenses et douloureuses, souvent aux mollets ou aux orteils, d'apparition spontanées.
Ces crampes sont souvent liées à un manque de potassium ou de vitamine B.
Les sources de magnésium et de potassium
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Aliments riches en potassium
(en mg pour 100 g d'aliment)
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levure sèche
poudre de cacao
légumineuses crues
fruits secs
noix, amendes
son de blé
pain complet
fruits et légumes
produits laitiers frais
viandes
œufs
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1 900
1 700
1 000 à 1 500
700 à 1 600
600 à 800
510
250
150 à 600
100 à 200
200 à 400
100
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Aliments riches en magnésium
(en mg pour 100 g)
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cacao
légumineuses
fruits oléagineux
flocons d'avoine
pain complet
chocolat
fruits secs
pain blanc
épinards
avocat
banane
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410
310 - 90
250 - 150
130
90
70 à 100
50 - 60
50
50
45
33
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