Besoins protéiques
Les protéines alimentaires sont les seules à apporter l'azote dont l'organisme a besoin pour fabriquer ses propres protéines mais aussi les molécules responsables de l'hérédité.
Un apport alimentaire diversifié est indispensable pour couvrir les besoins quantitatifs et qualitatifs.
Les protéines du corps subissent un renouvellement plus ou moins rapide.
Une partie des acides aminés est recyclée et une partie est perdue sous forme d'urée, dans l'urine.
L'homme adapte la vitesse de dégradation des acides aminés à la quantité apportée par l'alimentation.
Cependant, une alimentation trop riche en protéines peut être la cause de troubles rénaux.
Dans les pays industrialisés, l'apport protéique est généralement suffisant.
Par ailleurs les protéines de la ration française sont de bonne qualité et de bonne digestabilité.
L'apport conseillé pour un adulte d'activité moyenne est par jour de 80 g pour un homme et de 60 g pour une femme.
L'énergie correspondant aux protéines consommées doit représenter environ 12 % de l'apport énergétique total.
Parmi les 20 acides aminés qui constituent les protéines, 8 doivent être apportés par l'alimentation car l'homme ne sait pas les synthétiser : ce sont les acides aminés essentiels ou indispensables.
Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur biologique que les protéines d'origine végétale qui manquent souvent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Un apport protéique constitué pour moitié de protéines d'origine végétale et pour moitié d'origine animale semble raisonnable.
C'est le taux de l'acide aminé indispensable proportionnellement le plus faible qui est le facteur limitant des synthèses protéiques.
| Les apports souhaitables en protéines |
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Teneur en protéines de certains aliments |
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18 à 20 g de protéines dans :
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0,5 litre de lait
4 yaourts
2 œufs
90 g de camembert
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100 g de viande
100 g de poisson
180 g de fromage blanc
70 g d'emmental
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| Apports conseillés en protéines pour les adultes |
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Adultes de sexe masculin
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Activité physique réduite
Activité habituelle pour la majorité de la population
Activité physique importante
Activité physique très importante
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63 g
81 g
90 g
105 g
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Adultes de sexe féminin
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Activité physique réduite
Activité habituelle pour la majorité de la population
Activité physique importante
Femmes enceintes
Femmes allaitantes
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54 g
60 g
66 g
10 g suppl.
20 g suppl.
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| À savoir |
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Il existe une complémentarité entre les glucides et les protéines.
Les glucides augmentent moins la glycémie s'ils sont consommés avec des protéines ; réciproquement, ils favorisent la synthèse protéique car ils entraînent la production d'insuline qui diminue la transformation des acides aminés en glucose.
Il est conseillé de rajouter des protéines à un plat riche en glucides.
Un plat de 2 types de protéines végétales bien choisies remplace la viande.
Pour obtenir un assortiment satisfaisant de protéines végétales, il est possible de mélanger des aliments végétaux apportant des acides aminés essentiels complémentaires :
- couscous + pois chiches
- maïs + haricots
- riz + soja
