Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
C'est un des facteurs majeurs d'un bon état de santé.
Elle doit couvrir les besoins de l'organisme en fonction de ses caractéristiques : âge, sexe, poids, activité ...
Une alimentation rationnelle doit :
- couvrir les besoins en énergie :
l'organisme dépense de l'énergie pour assurer son fonctionnement, même lorsqu'il est au repos.
- apporter les nutriments permettant le fonctionnement, l'entretien et la croissance
éventuelle de l'organisme.
Elle doit impérativement apporter les substances que l'organisme ne sait pas synthétiser, appelés nutriments essentiels :
il s'agit de :
- certains acides aminés
- certains acides gras
- des vitamines.
Les quantités nécessaires varient selon les nutriments :
Parmi les éléments minéraux, on distingue :
macro-éléments
de l'ordre du gramme
ou du 10ème de gramme
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- sodium
- potassium
- magnésium
|
- calcium
- phosphore
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| oligo-éléments |
- indispensables à l'état de trace
- de l'ordre du milligramme
- fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, molybdène,
cobalt, chrome, fluor
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On désigne parfois sous le terme de micronutriments les oligo-éléments et les vitamines, tous 2 nécessaires à faible dose.
| Notions pratiques |
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En France un groupe d'experts utilise la notion d'apport nutritionnel conseillé (ANC) :
c'est la quantité moyenne d'un nutriment à fournir par personne et par jour pouvant satisfaire les besoins de la quasi-totalité des individus.
Elle tient compte de la variabilité individuelle.
Cela vise non seulement à éviter les signes de carence mais aussi à favoriser le meilleur état de santé possible.
Proposer des apports nutritionnels conseillés :
cela consiste à établir la liste quantitative et qualitative des nutriments ainsi que la quantité d'énergie que doivent apporter, quotidiennement, les aliments, pour chaque personne, afin de favoriser un bon état de nutrition d'un groupe d'individus ou d'une population.
Il s'agit de la ration alimentaire conseillée.
Pour établir cette valeur, il faut tenir compte des pertes à compenser mais aussi du degré d'absorption de cette substance.
Il est important de savoir qu'il n'est pas nécessaire qu'un repas soit conforme aux ANC :
de plus qu'un déséquilibre sur une journée ne met pas la santé en péril.
La notion d'alimentation équilibrée est à envisager, en fait, sur une période de plusieurs jours consécutifs car l'organisme est capable de s'adapter en modifiant son appétit et en utilisant ou non ses réserves.
En revanche, un déséquilibre durable peut entraîner des conséquences immédiates ou ultérieures irrémédiables.
La ration doit s'adapter à la situation dans laquelle se trouve l'individu :
activité sportive, période de croissance, grossesse ...
| Besoins de l'organisme |
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Le renouvellement de nos cellules :
| Type de cellule |
Durée de vie |
Mortalité |
| Globule rouge |
120 jours |
- 100 à 150 milliards/jour
- totalement remplacés
|
| Cellule de la peau |
3 à 4 semaines |
peaux mortes remplacées par cellules situées en-dessous |
| Cellules intestinales |
4 jours |
- 1 million/minute
- totalité des cellules
intestinales renouvelée en 4
jours
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| Cellules nerveuses |
variable |
- 200 000/jour chez l'adulte
- commence dès 20 ans
- aucun remplacement
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Équilibre nutritionnel et apport énergétique :
L'apport énergétique doit être réalisé selon une proportion assez stable d'un individu à l'autre, pour la quantité totale d'énergie apportée par les aliments (alcool non compris).
| Les proportions devraient représenter : |
protéines
lipides
glucides
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: 12 %
: 30 à 35 %
: 50 à 55 %
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| Actuellement, les proportions sont : |
protéines
lipides
glucides
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: 13 à 16 %
: 36 à 42 %
: 42 à 51 %
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Les besoins en eau (en ml/jour) :
| Pertes journalières |
• urines
• transpiration
• respiration
• selles |
1 000 à 1 500
variable :
≈ 900
150
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≈ 2 000 à 2 500 |
| Apports quotidiens |
• Boissons et tous liquides bus
• Eau de constitution des aliments
• Eau produite par des réactions chimiques du corps
|
≈ 1 200
1 000
300
|
| |
2 500 |
